Fase 1: Initiële Rust en Pijnbeheersing
– Neem rust om de knie de kans te geven te herstellen. Vermijd activiteiten die pijn veroorzaken.
-Breng ijs aan op het getroffen gebied gedurende 15-20 minuten om ontsteking te verminderen. Doe dit meerdere keren per dag, maar vermijd direct contact tussen ijs en huid.
– Absolute rust om ontsteking te verminderen.
– Eenvoudige rekoefeningen om mobiliteit te behouden zonder de knie te belasten.
Fase 2: Opbouw van Mobiliteit en Stabiliteit
– Geleidelijke introductie van passieve rekoefeningen, gericht op het herstellen van kniemobiliteit.
– Hef de geblesseerde knie op terwijl je rust om verdere zwelling te voorkomen.
– Draag een compressieband om zwelling te verminderen, maar zorg ervoor dat het niet te strak zit. een compressieband kan een knieband zijn.
– Lage intensiteit stabiliserende oefeningen om de spieren rond de knie te versterken zonder overmatige belasting.
Fase 3: Krachttraining en Functionele Oefeningen
– Werk aan spierversterkende oefeningen, met de nadruk op quadriceps, hamstrings, en bilspieren.
– Intensivering van krachttraining, inclusief gecontroleerde beenversterkende oefeningen (zoals squats en lunges).
– Toevoeging van functionele oefeningen om coördinatie, evenwicht en proprioceptie te verbeteren.
– Gebruik van weerstandsbanden voor progressieve weerstandstraining.
Fase 4: Cardiovasculaire Activiteiten met Lage Impact
– Gecontroleerde introductie van cardiovasculaire activiteiten met lage impact, zoals fietsen of zwemmen.
– Monitoring van knie-reactie tijdens en na de activiteit.
– Zorg dat je goede schoenen hebt voor als je hersteld bent.
Fase 5: Techniekverbetering en Terugkeer naar Hardlopen
– Evaluatie van loop- en landingstechnieken om overmatige stress op de knieën te voorkomen.
– Geleidelijke terugkeer naar hardlopen, beginnend met korte afstanden en lage intensiteit.
– Voortdurende monitoring van symptomen en aanpassingen aan het schema indien nodig.
Dit schema is slechts een algemene richtlijn en kan variëren afhankelijk van de specifieke behoeften en reacties van Mark op de behandeling. Een professionele begeleiding van fysiotherapeuten is van essentieel belang.